中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2023）08-237-02
摘 要 举重运动是一项体能和力量主导型的竞技项目，运动员自身的体能水平、爆发力往往成为影响举重运动员发挥稳定性的一个重要因素，因此“得力量者得天下”成为长期影响举重运动的训练思想。但近几年我国举重运动成绩总体呈现提升疲乏的态势，究其原因在于运动员的关节肌肉间的灵活性、协调性及柔韧性之间的配合及稳定性不够，因此关注核心力量训练的价值，积极寻求适宜的训练模式是非常有必要的。
关键词 核心力量 举重 价值 训练模式
一、前言
举重运动是一项体能和爆发力主导型竞技项目。表面上看，抓举、挺举等过程中运动员个体的力量是成败的关键，但通过运动解剖不难看出，举重项目不单靠力量，更需要背、腰腹、臀乃至四肢的相关骨骼、肌肉、韧带乃至神经间的配合的顺畅、协调、稳定，即核心力量才是保证举重动作高质量、稳定完成的重要因素。过去传统的训练方法使他们具有了非常好的体能和四肢力量，但却不能承担起高规格竞赛的重任。根据运动人体学相关理论，研究者认为核心力量不但能够有效提升运动员的重心稳定性，增强肌群、骨骼间力量的传递、控制力的质量和效率，更有助于提升其体能，游泳、田径等项目已经引进核心力量的理念并着手探索核心力量训练模式。因此，重视核心力量在举重运动中的价值，加强探索与我国举重运动员相适应的科学训练模式，对于提高运动员运动成绩、延长运动生涯、提高运动愉悦感都有重大帮助。
二、“核心区域”“核心肌肉群”“核心力量”等相关概念界定
（一）核心区域
根据运动人体学，所谓的“核心区域”是指人体的中间部位环节，主要包括肩关节以下、髋关节以上以及骨盆在内的身体区域。
（二）核心肌肉群
所谓核心肌肉群是指，身体核心部位——由腰、骨盆、髋关节所形成的一个整体区域的肌肉群，可以细分为竖脊肌、髂腰肌、股四头肌和股后肌群等浅层运动性大肌群和多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等深层稳定性小肌群等29块肌肉。核心肌肉群承担着帮助运动者稳定重心、传导力量等作用，是身体发力的主要环节，对运动者的上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
（三）核心力量
核心力量是指人体核心区域，即背部、腰部、腹部、臀部等关键部位的骨骼、关节、肌肉在神经系统的控制下通过韧带等组织的牵引完成肌肉收缩等动作的能力。核心力量是竞技运动中保证运动员完成动作的直接力量和能量源泉，具备维持躯体平衡、稳定重心、传递运动能量的功能性力量。
三、核心力量训练对举重运动的重要价值探究
（一）能够快速提升运动员的体能，提高重心稳定性和动作完成质量
举重运动的动作种类很少，主要是抓举和挺举两大类，但每一类动作都是在极短的时间内完成，不仅需要运动员掌握良好的技战术，更需要运动员具有极好的爆发力和良好的重心稳定能力。随着抓、挺举动作的成功完成，举重运动需要不断增加抓挺举重量，一直到超出运动员的承受极限为止，因此也需要运动员具有良好的体能。通过运动解剖我们发现，举重运动过程中运动员从发力到举起杠铃过程所依靠的力量完全来自自身的肌肉力量，这就对运动员从调动全身的核心肌肉收缩到发力的协调性、灵敏性和力量传导速度提出了很高的要求，只有四肢、背部、腰腹部乃至臀部等部位的肌群、骨骼、神经、韧带等组织之间的力量、速度、灵敏性配合好才能具有更强的爆发力和抓、挺举能力。如果充分认识到了核心力量的重要价值，加强对运动员进行核心力量训练加强其核心部位的运动能力和力量才能充分调动核心肌群在瞬时爆发出足够的力量使杠铃获得稳定的加速度，并减少非必要力量的支撑，缩短了动作完成的时间，也就变相地减少了运动员的力量损耗，无疑对于运动员举重动作的完成创造了极好的条件。举重运动员核心力量的增强的另一个作用就是使其腰、腹部的肌群力量显著增强，保证核心部位肌群的发力和做功过程中各部位的任务分配、分工、协作更为科学和合理，这样就能避免过于倚重下肢、足部等部位，为身体提供了多个支撑点，提升了重心的稳定性，有利于抓、挺举动作的完成质量，避免犯规。
（二）有利于提升运动员的运动耐力和抗疲劳能力，增强运动愉悦感
举重项目属于体能主导型的快速力量性项目，整个项目的个人竞技和对抗都非常激烈，使得运动员长期承受着高负荷、高强度的训练以及高度紧张的压力，在仅有的3次试举机会和最终所举起的重量往往超过了日常训练的极限等多重重压下，运动员的运动体验往往非常差，难以获得成就感，极易产生强烈的心理疲劳。如果加强举重运动员的核心力量训练则可以增强运动员腰、背及腹部等关键部位肌群的力量、灵敏性和韧性，并且在增强力量的同时获得较好的身体控制力，从而提高动作完成的效率，大大减少运动员在重心起伏、姿势变化的过程中身体的不稳定与不平衡几率，使运动员获得多个身体支撑点，利用自身能力较为轻松地到达维持身体在运动过程中的稳定与平衡状态。我国过去大比重训练的四肢力量是不够的，如果运动员核心肌群的稳定性差则腿部能够在瞬时产生较强的力量，但在向上传递过程中传导能力弱则就容易形成力量损耗，从而导致技术动作变形，过快消耗体能，使运动员产生疲劳感和紧张感，从而影响运动成绩乃至发生运动损伤。而如果能够充分理解核心力量对举重运动员的重要价值，注意加强运动员的核心力量，则可以让运动员的发力部位由过去的四肢力量增多为背、腹、腰、臀等多个发力部位，发力点的增多则可以大大节省运动员的体力消耗，也就增大了运动员的体能和耐力，使其动作完成轻松又高效，则可以大大提升运动员的成就感，从而获得较强的运动愉悦感。
四、举重运动中核心力量训练的有效模式探索
（一）建立核心力量基础训练模式，用于初级选手的日常训练
核心力量虽然在理论上比较清晰、明确，但运动过程却是多个部位、肌群、神经系统之间的协作。核心部位的各个肌群的力量的发力技巧和配合过程也不是很快就能摸清的，因此需要遵循一个“循序渐进”的过程。要建立举重运动中核心力量训练模式则首先要建立核心力量基础训练模式，该训练模式是初级阶段的入门级训练模式，可面向初级选手。主要内容可选取腹部肌群、腰部肌群、背部肌群、臀部肌群的核心部位的力量训练作为主要训练内容，目的就是要增强运动员对核心部位的发力、用力及相互间的配合形成感知认识。训练手段可采用单脚站立、两头起、健身球卷腹、俯卧撑、平板支撑等动作，具体运动量和运动形式可根据锻炼者身体素质的不同单项练习或者混合编排。具体遵循的训练原则是：第一，可通过俯卧位、仰卧位练习逐渐过渡到站立位练习；第二，在训练平衡性上要从稳定面练习逐渐过渡到不稳定面练习；第三，在练习用具上，要从徒手练习逐渐过渡到结合器械练习；第四，在运动方向上要从一维运动逐渐过渡到多维运动；第五，在用力方式上，要从静力性练习逐渐过渡到动力性练习；第六，在负荷安排上，要从不负重练习逐渐过渡到轻负重练习；第七，在训练阶段上要从核心稳定性练习逐渐过渡到核心力量练习直至爆发性练习。
（二）建立核心力量提升训练模式，用于中级水平运动员训练
提升训练模式主要针对对核心部位、核心肌群的工作原理具有较好感知的举重运动员，这一模式可提高肌体的力量和柔韧性，提高稳定性力量，增强个体运动过程中的神经系统的感觉能力和控制能力，改善神经对肌肉的应激和反射性的调节能力，降低运动员的紧张和压力感，从而改善激素分泌，降低运动紧张感，使运动员获得较好的运动体验，能够大大降低运动损伤的发生。这一阶段的训练手段可增强不稳定训练，通过肢体的运动，进一步提高运动员核心部位控制身体的能力以发展深层核心肌群的力量水平，为提高运动员在不稳定条件下传递上下肢力量方面所具有的强大的、稳定的功能最好准备，可采用旋转运动、侧屈运动以及屈伸运动。具体道具可充分利用瑞士球，采取球上仰卧起坐、球上俄罗斯转体、球上侧身起坐和球上背过伸、俯卧静力起桥、仰卧静力起桥、侧卧静力起桥等形式。具体运动强度可采用一周3～4次，每次3×40秒，间歇60秒的强度来提高深层小肌群力量能力，加强关节稳定性，预防损伤和达到康复、健身的目的。
（三）建立核心力量拔高训练模式，用于高水平运动员训练
拔高阶段的训练模式，是一个综合性考察阶段，在这一阶段主要完成对选手的核心力量的水平的测试和考察，用于选手选才和筛选。因此，这个阶段选手水平的高低直接决定了选手的最终技战术水平，这一阶段也是核心力量训练的最难的阶段，结合旋转类、屈伸类以及侧屈类交叉进行练习，运动强度也将会大大增大，即每周进行4～6次为期3组×24，间歇3秒的运动强度，这样不但可以使得核心肌群得到有效训练，同时还可以降低运动疲劳，使选手的综合核心力量都得到了加强，可根据项目需求或者训练侧重点的不同进行选择性训练，该阶段主要以负重练习为主。
五、结语
举重项目多年来一直是我国重要的夺金项目，只有日常训练中紧跟科学前沿，才能使我国举重运动成绩不断提升。因此，关注核心力量的价值，寻找到适宜的训练模式，借此来提升运动员的良好的运动体验，获得较好的体能，降低训练强度和心理压力，对于我国举重运动来说是非常有意义的。
参考文献：
[1]田全兴.核心力量在举重运动员力量训练中的应用[J].当代体育科技，2017，7（30）：47-48.
[2]路琳.核心力量训练对女子举重运动员身体运动功能与损伤康复影响的研究[D].北京：首都体育学院，2016.
[3]刘天，孙月舟.浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用[J].当代体育科技，2014，4（04）：26-27.
[4]韩振宏.浅析核心力量训练在儿童/少年运动员训练中的运用[J].青少年体育，2010（05）：74.
[5]肖子群.论举重运动员的核心力量训练[J].现代经济信息，2017（23）：416.
[6]黎涌明，陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练[J].体育科学，2008（04）：19-29.